No importa qué edad tenga la persona, si la dieta vegetariana está bien planificada, sí se puede seguir esta forma de alimentación de forma sana y segura.
Son cuatro los tipos de dieta vegetariana:
1.- La vegetariana estricta, basada en alimentos vegetales, que excluye los alimentos de origen animal (todo tipo de carnes, lácteos, huevos).
2.- La lacto vegetariana, basada en alimentos vegetales, que a diferencia de la primera incluye lácteos.
3.- La ovo- lácteo vegetariana, basada en alimentos vegetales y que además de lácteos incluye huevo.
4.- La semi vegetariana, basada únicamente en alimentos vegetales pero que ocasionalmente incluye una pequeña cantidad de carne, pollo, pescado o embutidos.
Diversos estudios muestran beneficios preventivos en la salud para quienes siguen esta forma de alimentación, entre ellos se señala:
- Menor riesgo de padecer enfermedades del corazón.
- Disminuye la posibilidad de ser obesos.
- Reduce el riesgo de diabetes mellitus y cáncer.
- Limita la probabilidad de tener problemas con la presión arterial.
- Se goza de un buen funcionamiento gastrointestinal.
- Se cuenta con un sistema inmunológico reforzado.
- Están mejor protegidos de agentes oxidantes.
- Disminuye la posibilidad de ser obesos.
- Reduce el riesgo de diabetes mellitus y cáncer.
- Limita la probabilidad de tener problemas con la presión arterial.
- Se goza de un buen funcionamiento gastrointestinal.
- Se cuenta con un sistema inmunológico reforzado.
- Están mejor protegidos de agentes oxidantes.
Hay algunos nutrientes que están ausentes cuando se lleva una dieta vegetariana, debemos asegurar su consumo para evitar deficiencias nutricionales. Estos nutrientes son:
- Proteínas, son esenciales para el desarrollo, crecimiento y reparación de nuestro cuerpo. Quienes incluyan lácteos y huevo no tendrían problemas ya que son fuentes importantes de proteína animal. Quienes no lo incluyan, otras fuentes son los productos derivados de la soya, menestras, nueces y granos enteros como la quinua.
- Calcio, necesario para la salud ósea, contracción muscular etc. Los lácteos como la leche y el queso parmesano son muy buenas fuentes, también lo son los vegetales verde oscuro como la espinaca, brócoli, otras fuentes son las almendras y los productos de soya.
- Vitamina B12, que participa en la formación de glóbulos rojos y que previene la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, los vegetarianos estrictos pueden obtenerla de cereales integrales como el arroz integral, de productos enriquecidos con esta vitamina o de suplementos de vitamina B12.
- Hierro, un mineral cuya deficiencia nutricional representa en la actualidad un problema de salud pública en nuestro país, por eso, hay que asegurar cuidadosamente su consumo diario mediante las menestras, vegetales de hojas verdes, fruta seca y cereales integrales como trigo, avena, cebada. Es necesario acompañar estas fuentes, con alimentos ricos en vitamina C como el camu camu, tomate, pimiento, fresas, kiwi etc. de esta manera se facilita la absorción del hierro. Un suplemento podría ser necesario.
- Zinc, esencial en el metabolismo, diferenciación celular y formación de proteínas. Para que no falte zinc debe consumir granos enteros, fruta seca, productos de soya, germen de trigo y germinados.
- Vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos, deficiencias de esta vitamina contribuyen a la aparición de osteoporosis y raquitismo. Sus fuentes son básicamente de origen animal como lácteos y derivados otra fuente los cereales u otros alimentos enriquecidos. La exposición a la luz solar permite la síntesis de esta vitamina en nuestro cuerpo.
- Calcio, necesario para la salud ósea, contracción muscular etc. Los lácteos como la leche y el queso parmesano son muy buenas fuentes, también lo son los vegetales verde oscuro como la espinaca, brócoli, otras fuentes son las almendras y los productos de soya.
- Vitamina B12, que participa en la formación de glóbulos rojos y que previene la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, los vegetarianos estrictos pueden obtenerla de cereales integrales como el arroz integral, de productos enriquecidos con esta vitamina o de suplementos de vitamina B12.
- Hierro, un mineral cuya deficiencia nutricional representa en la actualidad un problema de salud pública en nuestro país, por eso, hay que asegurar cuidadosamente su consumo diario mediante las menestras, vegetales de hojas verdes, fruta seca y cereales integrales como trigo, avena, cebada. Es necesario acompañar estas fuentes, con alimentos ricos en vitamina C como el camu camu, tomate, pimiento, fresas, kiwi etc. de esta manera se facilita la absorción del hierro. Un suplemento podría ser necesario.
- Zinc, esencial en el metabolismo, diferenciación celular y formación de proteínas. Para que no falte zinc debe consumir granos enteros, fruta seca, productos de soya, germen de trigo y germinados.
- Vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos, deficiencias de esta vitamina contribuyen a la aparición de osteoporosis y raquitismo. Sus fuentes son básicamente de origen animal como lácteos y derivados otra fuente los cereales u otros alimentos enriquecidos. La exposición a la luz solar permite la síntesis de esta vitamina en nuestro cuerpo.
Una dieta vegetariana segura, así como cualquier otro tipo de alimentación, se logra con una variedad de alimentos de cada tipo y cantidades adecuadas según sus necesidades.
(Por Licenciada Sara Abu-Sabbah – nutricionista)
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